كل رحلة تعافي ليها حكاية
ساعات العمل من السبت للخميس
٦ أكتوبر - الحي الخامس
07
Sep
تفتح هاتفك لدقائق فقط… فتقرأ خبرًا سيئًا، ثم خبرًا أسوأ، ثم فيديو عن حادث، ثم تعليقًا غاضبًا، ثم تحليلًا جديدًا لنفس الموضوع.
تقول لنفسك: "آخر حاجة وهقفل."
لكن بعد نصف ساعة تجد نفسك ما زلت بتسحب الشاشة لتحت، رغم إنك مش مرتاح، ومش مبسوط، وأحيانًا مش عارف أصلًا أنت بتدور على إيه.
ده هو الدوم سكرولينج (Doomscrolling): الاستمرار في متابعة الأخبار أو المحتوى المقلق والسلبي بشكل متكرر، حتى عندما تبدأ المتابعة في التأثير على مزاجك وراحتك. والمشكلة ليست في معرفة الأخبار أو الاهتمام بما يحدث حولك؛ المشكلة تبدأ عندما تتحول المتابعة إلى دائرة يصعب إيقافها. (ScienceDirect)
الدوم سكرولينج ليس تشخيصًا نفسيًا مستقلًا أو "إدمانًا" بالمعنى الطبي للكلمة، لكن نمط الاستخدام القهري أو صعب الإيقاف يمكن أن يرتبط بزيادة القلق والضغط النفسي وانخفاض الرفاه النفسي. والأبحاث الحديثة تشير إلى وجود ارتباط واضح بين الدوم سكرولينج وعدد من مؤشرات سوء الصحة النفسية، لكن هذا لا يعني أن الدوم سكرولينج وحده يسبب الاكتئاب أو القلق. (Frontiers)
والحل ليس أن تعيش بعيدًا عن الأخبار، وإنما أن تستعيد قدرتك على اختيار متى تعرف، وماذا تعرف، ومتى تتوقف.
مصطلح "Doomscrolling" يُستخدم لوصف الاستهلاك المتكرر والمطوّل للأخبار أو المحتوى السلبي والمقلق، خصوصًا على وسائل التواصل الاجتماعي، مع وجود صعوبة في التوقف رغم أن الشخص يشعر بأن المتابعة تزيد توتره أو تضايقه. (Emerald Publishing)
ولذلك، ليس كل شخص يتابع الأخبار شخصًا "مدمنًا".
هناك فرق بين:
متابعة واعية للأخبار:
"هقرأ أهم التطورات لمدة عشر دقائق، وبعدها هكمل يومي."
وبين:
دائرة الدوم سكرولينج:
"أنا عارف إن اللي بشوفه بيتعبني… بس لازم أشوف آخر حاجة حصلت."
الفرق الأساسي هنا ليس عدد الدقائق فقط، وإنما علاقتك بالمحتوى وقدرتك على التوقف.
السؤال الغريب هو:
إذا كانت الأخبار السلبية بتوترني، ليه برجع لها؟
الإجابة ليست ببساطة أنك "ضعيف الإرادة".
أحد العوامل المهمة هو عدم تحمل عدم اليقين.
عندما يحدث شيء مخيف أو غير واضح، قد يشعر العقل أن المزيد من المعلومات سيجعله أكثر أمانًا:
"خليني أعرف آخر التطورات."
ثم:
"يمكن يكون في حاجة جديدة."
ثم:
"أشوف الناس بتقول إيه."
وهكذا تتحول محاولة الحصول على الأمان إلى متابعة مستمرة لا تمنحك بالضرورة شعورًا أكبر بالأمان.
وتشير أبحاث حديثة إلى ارتباط الدوم سكرولينج بعوامل مثل القلق وعدم تحمل عدم اليقين، مع وجود دور محتمل للمرونة النفسية في هذه العلاقة. (ScienceDirect)
وسائل التواصل لا تقدم لك الأخبار في صورة قائمة تنتهي.
هناك:
·
تمرير لا نهائي.
·
·
إشعارات.
·
·
اقتراحات تلقائية.
·
·
فيديو بعد فيديو.
·
·
محتوى مرتبط بما شاهدته منذ لحظات.
·
وتشير المراجعات الحديثة إلى أن التمرير اللانهائي والتوصيات الخوارزمية قد يساعدان في الحفاظ على هذا النمط من الاستهلاك المتكرر. (ScienceDirect)
يعني أحيانًا أنت لا تتخذ قرارًا واعيًا بأن تشاهد عشرات الأخبار.
أنت فقط لا تجد نقطة واضحة تتوقف عندها.
الأبحاث حول الدوم سكرولينج ما زالت حديثة نسبيًا، ولذلك من المهم ألا نتعامل معها وكأن كل شيء محسوم.
لكن الصورة العامة أصبحت أوضح.
مراجعة منهجية وتحليل تلوي نُشرا في 2026 وجدا ارتباطًا بين الدوم سكرولينج وارتفاع القلق والاكتئاب والضيق النفسي، وكذلك انخفاض الرفاه النفسي والرضا عن الحياة. وفي الوقت نفسه، صنّف الباحثون درجة اليقين في الأدلة بأنها منخفضة جدًا، وأكدوا أن الدراسات الحالية لا تثبت علاقة سببية. (Frontiers)
بمعنى أبسط:
الشخص الذي يمارس الدوم سكرولينج أكثر قد يكون أكثر عرضة لمشاعر نفسية سلبية، لكننا لا نستطيع أن نقول ببساطة إن الدوم سكرولينج هو السبب المباشر لكل هذه المشاعر.
وقد تكون العلاقة في الاتجاهين:
القلق يجعلني أبحث عن الأخبار باستمرار.
ثم:
كثرة الأخبار المقلقة تزيد توتري.
فتصبح دائرة يصعب كسرها.
أحيانًا العقل يقول:
"لو فضلت متابع، هبقى مستعد."
لكن المعرفة ليست دائمًا مساوية للاستعداد.
قد تكون قرأت عشرات الأخبار عن موضوع معين، ومع ذلك لا تستطيع فعل شيء حياله.
فتنتهي الجلسة وأنت تحمل:
·
خوفًا أكثر.
·
·
توترًا أكثر.
·
·
غضبًا أكثر.
·
·
صورًا ذهنية مزعجة.
·
·
إحساسًا بأن العالم كله خطر.
·
وهنا يصبح السؤال المهم:
هل المعلومات التي أستهلكها تساعدني على اتخاذ قرار؟ أم تجعلني فقط أشعر بالخطر؟
إذا كنت تعرف ماذا ستفعل بهذه المعلومة، فالمتابعة قد تكون مفيدة.
أما إذا كنت تنتقل من خبر إلى خبر دون أن تصل إلى قرار أو فعل واضح، فقد تكون دخلت في دائرة الاستهلاك القهري للمحتوى.
لا.
الهدف ليس الانفصال عن العالم.
معرفة ما يحدث حولك جزء طبيعي من الحياة، وقد تكون مهمة خصوصًا عندما تكون هناك أحداث تؤثر على حياتك أو أسرتك أو عملك.
لكن منظمة الصحة العالمية تنصح بتقليل الوقت الذي تقضيه في متابعة الأخبار إذا كانت المتابعة تزيد مستوى التوتر لديك، كما توصي بتجنب التحميل الزائد بالمعلومات. (World Health Organization)
الفكرة ليست:
"أنا مش هعرف أي حاجة."
ولكن:
"أنا اللي هحدد إمتى أعرف، ومنين أعرف، وقد إيه أحتاج أعرف."
وده فرق كبير.
أول دقائق بعد الاستيقاظ قد تتحول بسهولة إلى بوابة لساعات من التصفح.
والأهم أنك تبدأ يومك باستقبال معلومات لم تخترها أصلًا.
جرّب أن يكون الهاتف خارج أول جزء من يومك، وابدأ بشيء مرتبط بحياتك الفعلية: الاستعداد، الإفطار، الصلاة، الحركة، العمل أو التواصل مع شخص قريب.
ولا تحتاج إلى نظام مثالي.
المهم أن تستعيد فكرة:
"أنا أبدأ يومي بنفسي، مش بما ظهر على الشاشة."
بدل:
"كل ما أفتح الموبايل أشوف الأخبار."
اجعل هناك وقتًا محددًا للمتابعة.
والهدف ليس الالتزام برقم سحري من الدقائق؛ فليس هناك مدة واحدة مناسبة للجميع.
المعيار الأهم:
هل الوقت الذي حددته يسمح لك بالبقاء مطلعًا دون أن يسرق بقية يومك؟
هناك فرق بين أن تدخل إلى مصدر إخباري موثوق وتقرأ التطورات المهمة، وبين أن تترك الخوارزمية تختار لك عشرات المنشورات المتتالية.
في الحالة الأولى:
أنت تبحث عن المعلومات.
في الثانية:
المعلومات هي التي تبحث عنك.
لذلك، قد يكون من المفيد اختيار عدد محدود من المصادر التي تثق بها بدل التنقل العشوائي بين صفحات ومنشورات وفيديوهات.
اسأل نفسك:
"هل أنا لسه بتعلم حاجة جديدة؟ ولا بقرأ نفس الفكرة للمرة العاشرة؟"
لو لم تعد هناك معلومة جديدة، لكنك مستمر في التصفح، فغالبًا لم تعد تبحث عن المعلومات.
قد تكون تبحث عن شيء آخر:
·
الطمأنينة.
·
·
السيطرة.
·
·
التأكد.
·
·
تخفيف القلق.
·
·
الهروب من الملل.
·
·
الهروب من مشاعر أخرى.
·
وهنا يصبح التعامل مع المشاعر الموجودة قبل التصفح أهم من مجرد حذف التطبيق.
لو شخص يشعر بالوحدة، أو القلق، أو الملل، أو التوتر، قد يصبح الهاتف وسيلة سريعة لتغيير انتباهه.
وبالتالي، قد تحاول منع الدوم سكرولينج عن طريق حذف التطبيق، ثم تجد نفسك تبحث عن بديل آخر.
لذلك اسأل:
هل أنا:
·
قلق؟
·
·
زهقان؟
·
·
وحيد؟
·
·
متوتر؟
·
·
خايف من شيء؟
·
·
غير قادر على تحمل الهدوء؟
·
·
أهرب من مهمة لا أريد القيام بها؟
·
السؤال ده مهم جدًا.
لأن تغيير السلوك أحيانًا يحتاج أن نفهم الوظيفة التي يؤديها السلوك في حياتنا.
جرّب قاعدة بسيطة:
توقف:
قبل فتح التطبيق، خذ لحظة قصيرة.
سمِّ الشعور:
"أنا قلق ومحتاج أطمن."
اختَر:
هل أحتاج فعلًا إلى معلومة جديدة؟ أم أحتاج إلى تهدئة القلق؟
لو المشكلة هي القلق، فقد لا يكون المزيد من الأخبار هو الحل.
يمكن أن تكون الخطوة الأنسب هي:
·
الحديث مع شخص تثق به.
·
·
الخروج من الهاتف لبعض الوقت.
·
·
الحركة أو المشي.
·
·
العودة إلى مهمة واقعية.
·
·
تنظيم النوم.
·
·
ممارسة نشاط يساعدك على تهدئة نفسك.
·
·
أو طلب مساعدة نفسية إذا أصبح القلق أو الضغط مؤثرًا بشكل واضح على حياتك.
·
وتؤكد منظمة الصحة العالمية أهمية النوم والتواصل الاجتماعي والنشاط البدني في التعامل مع الضغط النفسي، إلى جانب تقليل التعرض للأخبار عندما تزيد التوتر. (World Health Organization)
ليس كل شخص يمارس الدوم سكرولينج يحتاج إلى علاج نفسي.
لكن من المفيد طلب تقييم متخصص عندما تصبح المشكلة جزءًا من معاناة أكبر، مثل:
·
قلق مستمر يؤثر على حياتك.
·
·
اضطراب واضح في النوم.
·
·
صعوبة مستمرة في التركيز أو العمل.
·
·
تجنب الحياة اليومية بسبب الخوف.
·
·
مزاج منخفض أو فقدان الاهتمام.
·
·
استخدام الهاتف بشكل تشعر أنك غير قادر على التحكم فيه رغم محاولاتك.
·
·
أو وجود مشكلة نفسية أخرى تحاول تهدئتها بالهروب المستمر إلى الشاشة.
·
وهنا لا يكون الهدف أن يقول لك متخصص:
"ابعد عن الموبايل وخلاص."
بل أن يساعدك على فهم لماذا أصبح التصفح بهذه القوة في حياتك، وما الذي تحتاجه فعلًا بدلًا منه.
من المهم استخدام المصطلح بدقة.
الدوم سكرولينج ليس تشخيصًا طبيًا مستقلًا معترفًا به كاضطراب إدماني.
الأبحاث الحالية تستخدم المصطلح لوصف نمط من الاستهلاك المتكرر أو القهري للمحتوى السلبي، وما زالت طريقة تعريفه وقياسه محل بحث علمي. (ScienceDirect)
لذلك لا يصح أن نقول:
"كل شخص يعمل دوم سكرولينج عنده إدمان."
لكن يمكن أن نقول:
بعض الناس يطورون نمطًا قهريًا يصعب إيقافه من استهلاك المحتوى السلبي، وقد يرتبط ذلك بمشكلات نفسية ووظيفية تستحق الانتباه.
والفرق بين الجملتين مهم؛ لأن الهدف ليس وضع تشخيص على كل عادة رقمية مزعجة، وإنما فهم المشكلة كما هي.
قد يكون من المغري أن تقول:
"خلاص، همسح كل التطبيقات."
لكن الهدوء الحقيقي لا يعني أنك لا تعرف ما يحدث.
الهدف أن تصل إلى مرحلة تستطيع فيها أن تعرف الأخبار المهمة، ثم تعود إلى حياتك.
أن تستطيع أن ترى خبرًا مزعجًا دون أن تقضي بقية يومك في البحث عنه.
أن تعرف أن هناك أشياء خارج سيطرتك، دون أن تشعر أنك مطالب بمتابعتها كل دقيقة.
أنت مش محتاج تعرف كل حاجة علشان تكون آمن.
وأحيانًا، جزء من التعافي من القلق هو أن تتعلم أن تتحمل مساحة صغيرة من عدم اليقين… بدل أن تحاول ملأها بمزيد من المعلومات.
إذا اكتشفت أن التصفح ليس مجرد عادة، وأنه أصبح وسيلة أساسية للهروب من القلق أو الوحدة أو الضغط، أو أنه بدأ يؤثر على نومك وعملك وعلاقاتك، فالمشكلة قد تحتاج إلى فهم أعمق من مجرد "تقليل وقت الشاشة".
في هذه الحالة، يمكن أن يكون التقييم النفسي المتخصص خطوة مناسبة لفهم ما يحدث، خصوصًا إذا كان الدوم سكرولينج جزءًا من مشكلة أوسع.
في حكاية كير، يمكن أن تكون الخطوة الأولى هي التقييم وفهم طبيعة المشكلة قبل تحديد ما إذا كنت تحتاج إلى تدخل علاجي أصلًا.
مش كل عادة محتاجة علاج… لكن كل معاناة مستمرة تستحق إنك تفهمها.
·
القلق والتوتر: لفهم العلاقة بين القلق والسلوكيات التي نستخدمها للهروب منه.
·
·
العلاج النفسي: عندما يصبح القلق أو الضغط مؤثرًا على الحياة اليومية.
·
·
الصحة النفسية: للتعرف على العلامات التي تستحق تقييمًا متخصصًا.
·
·
الإدمان السلوكي والسلوكيات القهرية: إذا كان الاستخدام الرقمي جزءًا من نمط أوسع من فقدان السيطرة.
·
·
احجز استشارة نفسية: كخطوة تالية لمن يشعر أن المشكلة تتجاوز مجرد عادة مؤقتة.
·
لا نستطيع القول إن الدوم سكرولينج يسبب الاكتئاب بشكل مباشر. الدراسات الحديثة وجدت ارتباطًا بينه وبين الاكتئاب والقلق والضيق النفسي، لكن معظم الأدلة الحالية لا تثبت علاقة سببية، كما أن هناك عوامل أخرى قد تؤثر في العلاقة. (Frontiers)
متابعة الأخبار في حد ذاتها ليست مشكلة. المشكلة عندما تتحول المتابعة إلى استهلاك مستمر يزيد التوتر ويؤثر على النوم أو العمل أو الحياة اليومية. وتوصي منظمة الصحة العالمية بتقليل التعرض للأخبار إذا كان يزيد مستوى التوتر لديك. (World Health Organization)
ليس بالضرورة. قد يساعد تقليل التعرض للمحتوى، لكن من المهم أيضًا فهم السبب الذي يجعلك تعود إلى التصفح. إذا كان الهاتف وسيلة للتعامل مع القلق أو الوحدة أو الملل، فقد تحتاج إلى بناء طرق أخرى للتعامل مع هذه المشاعر.
لا يوجد حاليًا تشخيص مستقل باسم "اضطراب الدوم سكرولينج". المصطلح يصف نمطًا من استهلاك الأخبار أو المحتوى السلبي بصورة متكررة وصعبة الإيقاف، وما زالت الأبحاث تعمل على تحديد المفهوم وقياسه بصورة أكثر دقة. (ScienceDirect)
إعداد المحتوى: فريق المحتوى المتخصص في الصحة النفسية والتعافي – حكاية كير.
تنبيه طبي: هذا المقال للتثقيف والتوعية ولا يُغني عن التقييم النفسي أو الطبي المتخصص. إذا كانت لديك أعراض شديدة أو مستمرة، أو كانت المشكلة تؤثر بوضوح على نومك أو عملك أو علاقاتك، فمن الأفضل طلب تقييم مناسب من متخصص.
·
مراجعة منهجية وتحليل تلوي حول الدوم سكرولينج والصحة النفسية والرفاه النفسي، Frontiers in Psychology، 2026. (Frontiers)
·
·
مراجعة نطاقية للأبحاث حول تأثير الدوم سكرولينج على الصحة النفسية، Mental Health and Digital Technologies، 2026. (ScienceDirect)
·
·
الجمعية الأمريكية لعلم النفس (APA) حول التعامل مع فرط التعرض للأخبار والضغط الناتج عنها. (American Psychological Association)
·
·
منظمة الصحة العالمية حول التعامل مع الضغط النفسي وتقليل التعرض للأخبار عند زيادتها للتوتر. (World Health Organization)
·
·
دراسة حول العلاقة بين الدوم سكرولينج والقلق وعدم تحمل عدم اليقين والمرونة النفسية، Personality and Individual Differences، 2025. (ScienceDirect)
·
تحتاج استشارة متخصصة؟
يمكنك التواصل معنا مباشرة إذا كنت تريد تقييمًا مبدئيًا أو مساعدة في اختيار البرنامج العلاجي المناسب.